Dr. Patrick Vavken ist ein ausgewiesener Experte für die Schulter- und Ellenbogenchirurgie und trägt maßgeblich zur Erfolgsgeschichte der ADUS-Klinik im Zürcher Unterland bei. Als Chefarzt für Orthopädie und Traumatologie ist er eine tragende Säule in einem Team, das sich durch exzellente medizinische Leistungen und eine patientenzentrierte Betreuung auszeichnet. Mit einer umfangreichen Ausbildung und langjährigen Erfahrung in renommierten medizinischen Einrichtungen hat Dr. Vavken ein fundiertes Fachwissen aufgebaut, das ihn zu einem Experten auf seinem Gebiet macht.
Sein Fokus liegt insbesondere auf der Behandlung von Gelenksinstabilitäten und Hypermobilität, Knorpelschäden, sowie gelenkerhaltenden Eingriffen an Schulter und Ellenbogen. Dr. Vavkens Engagement für die Weiterentwicklung der Schulter- und Ellenbogenchirurgie zeigt sich auch in seiner Forschungstätigkeit und seinem Einsatz für innovative Therapieansätze. Dabei setzt er sowohl auf bewährte Verfahren als auch auf neueste Technologien, um seinen Patienten die bestmögliche Versorgung zu bieten.
Als Teil des ärztlichen Teams der ADUS-Klinik liegt Dr. Vavken besonders am Herzen, dass sich die Patienten von Anfang an gut aufgehoben fühlen. Dr. Vavken bringt nicht nur seine Expertise als Facharzt für Orthopädische Chirurgie und Traumatologie ein, sondern auch sein besonderes Interesse an gelenkerhaltenden Verfahren, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. Seine Arbeit als Oberarzt an renommierten medizinischen Einrichtungen wie dem UniSpital und Universitätskinderspital beider Basel sowie am Boston Children’s Hospital/Harvard Medical School hat ihn zu einem angesehenen Spezialisten auf seinem Gebiet gemacht.
In der ADUS-Klinik können Patienten sicher sein, dass sie von einem erstklassigen Team von Fachärzten betreut werden, welches sich mit Leidenschaft und Hingabe für ihre Gesundheit einsetzt. Mit Dr. Vavken an der Spitze steht die Klinik für herausragende medizinische Versorgung und eine Atmosphäre, in der sich Patienten einfach gut aufgehoben fühlen können.
Die Redaktion des Leading Medicine Guide hatte die Gelegenheit mit Dr. Vavken zu sprechen und fokussierte hierbei auf Maßnahmen, die Sportler, aber auch der durchschnittlich aktive Mensch ergreifen können, um die Leistungsfähigkeit der Schulter und den allgemeinen Gesundheitszustand zu erhalten und zu verbessern.
Die Schulter ist ein äußerst vielseitiges und wichtiges Gelenk im menschlichen Körper, insbesondere für Sportler, deren Leistungsfähigkeit maßgeblich von der Gesundheit und Funktionalität dieses Gelenks abhängt. Um die optimale Leistungsfähigkeit im Sport zu erreichen und aufrechtzuerhalten, spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle. Neben gezieltem Training und Übungen sind auch Aspekte wie Schlaf, Ernährung und die Proteinaufnahme von großer Bedeutung.
Eine unzureichende Schlafqualität kann auch zu einer verminderten Regeneration der Schultermuskulatur führen, was wiederum das Risiko von Verletzungen erhöht und die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Es gibt mehrere Maßnahmen, die ergriffen werden können, um einen erholsamen Schlaf zu fördern und somit die Leistungsfähigkeit der Schulter, aber grundsätzlich das ganze Leben zu verbessern. Dazu gehören die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit und Aufstehzeit, die Schaffung eines ruhigen und dunklen Schlafumfelds sowie die Vermeidung von stimulierenden Aktivitäten vor dem Zubettgehen. „Schlaf ist tatsächlich der neue Fetisch der Jungen! Was aber der Schlaf ganz genau macht, das weiß man noch immer nicht. Man versteht die Wirkungen des Schlafes zunehmend, aber eben noch nicht so richtig. Fest steht, dass das Schlafverhalten sich im Laufe des Lebens verändert. Eltern kennen das Phänomen des fötalen Schlafrhythmus, bei dem Babys im Bauch 3-4 Stunden wach sind, dann eine halbe Stunde ein Nickerchen machen und dann wieder 3-4 Stunden wach sind – dieser Rhythmus von 4 zu 0,5-1 Stunden ist der typische fötale Schlafrhythmus, der für die Kleinen reicht. Man könnte das als Erwachsener in der Form zwar auch eine Zeit lang durchhalten (ich wurde beim Militär einmal eine Zeitlang darauf geschult), aber letztlich ist der Schlafbedarf dann doch höher. Schlaf ist wichtig für die körperliche, aber auch für die kognitive Erholung. Schlaf ist auch wichtig für den Stoffwechsel, für die Insulinproduktion, für den Muskelaufbau, fürs Herz usw. In einem klassischen Vergleich die kognitive Leistung betreffend ist eine Nacht nicht schlafen gleichzusetzen mit einem Promille betrunken zu sein. Aus dem Grund dürfen Piloten nicht zu lang fliegen und Busfahrer nicht so lang Bus fahren. In der Formel 1 zum Beispiel ist für die Fahrer mit den Rennställen zum Teil vertraglich festgelegt, wieviel sie vor einem Rennen schlafen müssen. Der normale Mensch benötigt im Schnitt acht Stunden Schlaf. Studien haben aber auch gezeigt, dass ein Zuviel an Schlaf genauso schädlich ist wie zu wenig Schlaf – acht Stunden sind ideal“, erklärt Dr. Vavken einleitend und nennt noch wichtige Aspekte zur Schlafhygiene und zu Hilfsmitteln:
„So sollte man 3-4 Stunden vor dem schlafen gehen keinen Kaffee mehr trinken und sich eine sogenannte `wind-down-routine´ angewöhnen, also insgesamt herunterfahren und den Körper mehr in einen Schlafmodus versetzen. Schlafen sollte man in einem dafür definierten Raum, also wo man nicht Fern sieht oder andere Sachen macht, kann hier noch auf die Raumtemperatur achten. Wer Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, kann sich auch durch die Einnahme von Ashwagandha helfen, was aus dem Ayurvedischen kommt und für Entspannung sorgt. Auch die Einnahme von Melatonin kann helfen, was normalerweise in Reaktion auf Dunkelheit produziert wird und dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zu schlafen. Klassische Schlaftabletten sollte man nicht einnehmen – diese sind Menschen zum Beispiel zum Teil vorbehalten, die Schlafwandler sind“.
Ashwagandha, auch bekannt als Winterkirsche, ist eine mehrjährige Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse, die in Indien, dem Nahen Osten und Teilen von Afrika beheimatet ist. Sie wird seit Jahrhunderten in der traditionellen indischen Medizin verwendet. Die Wurzeln und Beeren der Pflanze werden für ihre medizinischen Eigenschaften geschätzt und sollen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter Stressabbau, Verbesserung der kognitiven Funktion, Reduzierung von Entzündungen und Verbesserung der Schlafqualität. Ashwagandha ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Pulver, Kapseln, Extrakte und Tee. Es ist ratsam, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten oder bestehenden Gesundheitszuständen, um potenzielle Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen zu berücksichtigen.
Stressmanagement-Techniken wie Entspannungsübungen, Meditation oder Atemtechniken können helfen, Stress abzubauen und einen ruhigen Schlaf zu fördern. Der Verzehr von schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden, ebenso wie der übermäßige Konsum von Koffein und Alkohol. Auch eine regelmäßige körperliche Aktivität im Rahmen eines Trainingsprogramms kann die Schlafqualität verbessern, jedoch sollten intensive Trainingseinheiten unmittelbar vor dem Zubettgehen vermieden werden, da dies den Schlaf wiederum stören kann. Ein komfortables Schlafumfeld mit einer geeigneten Matratze und einem passenden Kissen kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Schultermuskulatur optimal zu regenerieren.
„Ein echter Schlaf-Killer ist die persönliche Verarbeitung des Alltags, der bei vielen Menschen mit Stress verbunden ist, wobei dies bei Frauen ausgeprägter ist. Hier gibt eine spezielle Technik, die man anwenden kann. Man stellt sich vor, dass der Stress und die Fragen des Tages vor dem schlafen gehen in eine Schachtel gelegt und diese vor die Tür gestellt wird. Wenn der Stress mit in die Nacht genommen wird, äußert sich das bei vielen Menschen in Form von Zähneknirschen oder schnarchen, wobei hierdurch viel Energie, die eigentlich für den Schlafmodus nötig ist, verloren geht und man nicht zur Ruhe kommt. Ruhe aber braucht man, auch für die Erholung der Muskulatur und des Bewegungsapparats. Auch die neuromuskuläre, also kognitive Erholung des Gehirns ist wichtig. Denn wenn die Nerven nicht funktionieren, dann kann auch ein Muskel nicht funktionieren, und selbst der stärkste Mensch kann dann seine Leistung nicht abrufen und riskiert dadurch beim Sport oder auch anderen Tätigkeiten eine Verletzungsgefahr. Ein erholsamer Schlaf ist auch wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit wie Insulinresistenz. Wenn man das Schritt für Schritt kaputt macht, wird man auch nach und nach an Gewicht zunehmen, und der Stoffwechsel ist gestört, worunter dann am Ende auch die Gelenke leiden“, schildert Dr. Vavken.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist vor allem für Sportler wichtig, wobei der Proteinkonsum eine besonders wichtige Rolle spielt.
Proteine sind essentielle Bausteine für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe, einschließlich der Muskeln, die auch die Schulter stabilisieren und bewegen. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt die Regeneration der Muskeln nach intensivem Training und trägt zur Verbesserung der Schulterfunktion bei. „Wenn ich für eine bessere Leistung etwas verändern möchte mit deutlichem Nachdruck, dann ist es der Proteinkonsum. Die meisten Menschen haben zu wenig. Für einen normalen Menschen, der auch normal sportlichen Aktivitäten nach geht, zum Beispiel in einem Volleyballteam spielt oder drei Mal die Woche ins Fitessstudio geht, der benötigt pro Tag ca. 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer also 90 Kilo wiegt, braucht ca. 135 Gramm Protein. Das ist viel. Auch wenn man Fleisch mag, wären das zwei Steaks, die man essen müsste. Die Nachhaltigkeit und das Bewusstsein für Tierschutz haben zugenommen – 500 Gramm Magerquark haben zum Beispiel 50 Gramm Protein, sodass es nicht immer das Fleisch sein muss, was als Proteinquelle dient. Auch Hummus und Linsen haben sehr viel Protein, so dass man auch vegetarische oder vegane Optionen hat. Ein zusätzlicher Vorteil von Proteinen ist, dass sie sehr gut sättigen. Wer morgens den Tag mit einem Croissant, also mit Kohlenhydraten startet, der wird nach drei Stunden wieder Hunger haben. Es wird zu wenig Insulin produziert, und es stellt sich dadurch kein länger anhaltendes Sättigungsgefühl ein. Wer morgens stattdessen Eier, Magerquark oder Joghurt isst, ist viel länger satt“, so Dr. Vavken.
Neben Proteinen sind auch andere Nährstoffe wichtig. Antioxidantien, die in frischem Obst und Gemüse enthalten sind, tragen zur Reduzierung von Entzündungen und zur Förderung der Muskelregeneration bei. Gesunde Fette, die in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch vorkommen, unterstützen die Gelenkgesundheit und helfen, Entzündungen zu reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Protein, Obst, Gemüse und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern. Indem Sportler auf eine vielfältige und nährstoffreiche Ernährung achten, können sie die Gesundheit ihrer Schultern fördern und Verletzungen vorbeugen, was wiederum ihre sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt.
Die richtige Hydration spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Gelenke, einschließlich der Schulter, und kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil von Gelenkflüssigkeit, die als Schmiermittel und Stoßdämpfer für die Gelenke fungiert. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Produktion von Gelenkflüssigkeit und trägt dazu bei, die Gelenke geschmeidig und gut geschmiert zu halten. „Leider ist es so, dass die meisten Menschen zu wenig Wasser trinken. Man sollte sich allerdings auch überlegen, wieviel Wasser man tatsächlich benötigt. Wenn ich zum Beispiel viel Protein esse, was ja gut ist, dann brauche ich auch viel Wasser, weil Protein Wasser zieht. Ca. 2-3 Liter Wasser täglich sollten es schon sein. Die meisten Menschen starten morgens leider schon mit einer ungünstigen Angewohnheit. Man steht auf, hat in der Nacht durch das normale Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren, und trinkt dann einen Kaffee. Der Kaffee schmeißt die Niere an, und Elektrolyte gehen beim nächsten Wasser lassen raus. Viel besser ist es, morgens zunächst ein großes Glas Wasser mit einer kleinen Prise Salz (als Elektrolytsubstitution) zu trinken und bis zum ersten Kaffee eine Stunde zu warten. Intern ist der Mensch ohnehin eine Salzwasser Lebensform und nicht eine Süßwasser Lebensform. Und in den 1980ern hat sich die Theorie gebildet, dass wenig Protein und wenig Salz gut seien, was sich auch gut 20 Jahre in den Köpfen gehalten hat, aber völlig überholt ist. Natürlich sollte man aber ein Auge auf den Salzkonsum haben“, verdeutlicht Prof. Dr. Vavken und kommentiert noch den Konsum von Alkohol:
„Die Gelenke selbst haben keinen direkten Schaden durch Alkoholkonsum, aber einen indirekten – denn wer angetrunken hinfällt, der kann sich wehtun. Abends ab und zu mal ein Glas Wein zu trinken ist ok, wer aber drei Glas oder gar mehr trinkt, der schläft schlecht und wacht in der Regel leicht verkatert und dehydriert und nicht erholt auf. Dann sucht man nach Energiequellen, trinkt vielleicht noch zwei Kaffee und isst noch einen Schokoriegel, alles stresst mehr, und der Streit mit der Familie oder den Kollegen ist programmiert. Hier muss man einfach ein bisschen aufpassen und Dinge ändern, nach dem Motto `Oh, jetzt habe ich mich verlaufen, da muss ich wieder umdrehen´“.
Durch eine angemessene Hydration werden auch die Bänder, Sehnen und Muskeln, die die Schulter stabilisieren, ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Gut hydrierte Gewebe sind widerstandsfähiger gegenüber Belastungen und weniger anfällig für Verletzungen. Darüber hinaus fördert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Durchblutung, was die Nährstoffversorgung der Gelenke verbessert und zur schnelleren Regeneration nach Belastung beiträgt. Um die Gelenke, einschließlich der Schulter, optimal zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken und den Flüssigkeitsverlust während des Trainings durch zusätzliches Trinken auszugleichen. Sportler sollten darauf achten, vor, während und nach dem Training ausreichend zu hydratisieren, insbesondere bei intensiven oder langanhaltenden Aktivitäten und in heißen Umgebungen. Die individuellen Hydratationsbedürfnisse können je nach Körpergröße, Stoffwechselrate, Aktivitätsniveau und Umgebungsbedingungen variieren. Es ist ratsam, den eigenen Durst als Richtlinie zu verwenden und regelmäßig kleine Mengen Wasser zu trinken, um eine optimale Hydration zu gewährleisten. Eine ausgewogene Ernährung mit hydratisierenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kann ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen und die Gesamthydration unterstützen.
Es gibt eine Vielzahl von Übungen und Trainingsprogrammen, die speziell darauf abzielen, die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter zu verbessern.
„Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass man ab dem 30. Lebensjahr 1% Muskelmasse pro Jahr abbaut. Wenn in der Zeit Verletzungen oder Operationen hinzukommen, dann ist das auch mehr. Und hier sollte man gegenhalten. Denn körperliche Aktivität ist die Langlebigkeitsdroge schlechthin und wirkt gegen geistigen und körperlichen Abbau und hilft gegen Demenz. Idealerweise baut man an den zwei großen Muskelgruppen herum, also einmal an Oberschenkel und Po und an der zweitgrößten Muskelgruppe, dem Schultergürtel. Wenn ich also diese beiden Muskelgruppen aktivieren kann, dann habe ich schon ungeheuer viel geschafft. Und hier gibt es fünf einfache Übungen, die jeder Mensch machen kann, und es reicht, wenn man die nötigen 15 Minuten dafür 3-4-mal die Woche wiederholt: Deadlift (eine Kraftübung, bei der eine Langhantel vom Boden zu Hüfthöhe gehoben wird), Kniebeuge, Klimmzug, Überkopf drücken (etwas Schweres nach oben drücken) und Liegestütze. Diese Übungen kann man auch überall durchführen. Studien haben ergeben, dass die Wachstumsantwort auf den Muskel vollkommen altersunabhängig ist. So kann also ein 60jähriger genauso gut Muskeln aufbauen wie ein 16jähriger. Nur das Ausredenpotential bei den Menschen, das ist recht hoch… Und wer einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit nachgeht, der kann zwischendurch mal die Schultern rollen, sollte immer mal wieder aufstehen, Treppen laufen statt mit dem Fahrstuhl zu fahren“, empfiehlt Dr. Vavken mit Nachdruck.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine können dazu beitragen, die Gesundheit und Funktion der Schultergelenke zu unterstützen und somit die sportliche Leistung zu verbessern.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen kann allein keine Garantie für eine verbesserte sportliche Leistung ist. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, angemessene Erholung und gezieltes Training bleiben die Schlüsselelemente. Bevor man mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnt, ist es durchaus ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand geeignet sind.
Jeder Mensch kennt vermutlich die Situation: Man steht zum Beispiel im Reformhaus oder in einer Apotheke vor den Regalen und sieht hundert verschiedene Packungen mit Vitaminen und ergänzenden Stoffen, die alle gut beworben werden. Hier macht sich dann oft Überforderung breit. Dr. Vavken kann hier aufklären: „Muskel unterstützend und damit für die Gelenke stabilisierend gedacht ist wie gesagt das Protein, was man auch in Kapselform zu sich nehmen kann. Auch Kreatin (ca. 1-3 Gramm pro Tag) ist für die Muskulatur wichtig. Vitamine sind grundsätzlich nicht schlecht – die Versorgung ist aber bei einer gesunden Ernährungsweise in der Regel gedeckt. Vitamin D kann man nach einem langen kalten Winter nehmen oder wenn man beruflich nicht rauskommt und dadurch zu wenig Licht abbekommt. Kurkuma (in Kombination mit schwarzem Pfeffer) ist sehr zu empfehlen, weil es die gleiche antientzündliche Wirkung wie Ibuprofen hat und hilft auch bei der kognitiven Leistungsfähigkeit. Auch Omega 3 macht Sinn. Vitamin B12 ist wichtig bei Veganern wegen der essentiellen Aminosäuren, weil Säugetiere diese nicht selbst produzieren können“.
Sportler können präventive Maßnahmen ergreifen, um Überlastungsverletzungen der Schulter zu vermeiden und langfristig eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.
Ein wesentlicher Bestandteil dieser Strategien ist das korrekte Aufwärmen und Dehnen vor dem Training oder Wettkampf, um die Muskeln, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und die Durchblutung zu fördern. Durch gezieltes Krafttraining, das auf die Stärkung der Schultermuskulatur abzielt, können Sportler die Stabilität und Unterstützung des Schultergelenks verbessern. Dabei helfen Übungen wie Schulterdrücken, seitliche und vordere Erhebungen sowie Rückenübungen. Zudem ist eine korrekte Technik bei sportlichen Aktivitäten entscheidend, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Sportler sollten darauf achten, eine gute Körperhaltung und Bewegungsausführung beizubehalten. Ein langsamer und gradueller Trainingsaufbau sowie ausreichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, damit sich die Schultermuskulatur erholen und reparieren kann. Durch die Variation von Trainingsübungen und Sportarten können einseitige Belastungen reduziert und die Schultergelenke ausgewogen trainiert werden. Schließlich ist die Vermeidung von Überlastung ein weiterer wichtiger Aspekt. Sportler sollten auch darauf achten, die Schulter nicht übermäßig zu belasten, insbesondere bei einseitigen Bewegungen oder wiederholten Gesten.
„Entscheidend ist das Gleichgewicht von Erholung und Aufbau. Und es geht letztlich immer um gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Flüssigkeit sowie Sport. Schwer haben es tatsächlich im sportlichen Bereich die Balletttänzer und die jungen Schwimmerinnen. Erstere können wirklich schwer Muskulatur aufbauen und haben oft Überlastungsschäden, und die Schwimmerinnen sind von weiteren Sportübungen abgeschreckt, da sie durch das Schwimmen ein ohnehin breites Kreuz entwickeln. Es sind aber dennoch immer die vier Komponenten Ernährung, Schlaf, Flüssigkeit und Sport, die den Unterschied bewirken“, so Dr. Vavken, und mit diesem nachhaltigen Appell beenden wir das Gespräch.
Vielen Dank, sehr geehrter Herr Dr. Vavken für die Aufklärung bezüglich der optimalen Leistungsfähigkeit!
